Conseils pour ton entraînement
Consignes de sécurité et de mise en œuvre
- Exécutez chaque exercice en toute sécurité et avec précision.
- Aucun objet susceptible de vous blesser ne doit se trouver sur le lieu d'entraînement.
- L'amplitude de mouvement ne doit être que suffisante pour ne pas provoquer de douleurs ou de sensations de pression.
- N'amenez vos articulations en extension maximale que si cela est expressément indiqué dans l'exercice.
- Ne faites pas d'apnée et ne retenez pas votre respiration pendant les exercices.
- Pendant les exercices d'étirement, une légère sensation d'étirement doit être perçue. L'étirement ne doit pas être douloureux.
- L'amplitude de mouvement peut être progressivement augmentée au cours des exercices et en tenant compte de la sensation d'étirement ressentie.
- Le temps d'étirement indiqué n'est qu'une indication. Essayez de ressentir le muscle pour savoir quand une relaxation sous étirement est ressentie. C'est le signal que vous devez suivre pour terminer l'étirement.
Conseils de réchauffage
Avant de commencer votre entraînement, les muscles, les tendons, les ligaments ainsi que votre système cardiovasculaire doivent être échauffés. Cela permet de :
- stimuler le système cardiovasculaire,
- augmenter l'irrigation sanguine des tissus,
- préparer toutes les structures impliquées aux efforts à venir. C'est un conseil sincère et non seulement une clause de non-responsabilité parce qu'elle doit y figurer. Un échauffement ciblé est vraiment important pour un entraînement sûr et réussi.
Conseils pour le renforcement musculaire
Lors d'un entraînement de force, il ne s'agit pas toujours d'appliquer une charge maximale sur la musculature. Même si la fatigue musculaire est essentielle pour la croissance musculaire, l'art est de ne pas surmener votre corps. Sentez donc votre corps à chaque exercice. Si vous vous sentez incertain, si vous ne pouvez plus effectuer les exercices selon les descriptions ou si des douleurs/malaises apparaissent, interrompez un exercice et reposez-vous.
Conseils pour l'étirement
Après une séance de musculation, il est opportun de faire des étirements. Des étirements ciblés permettent de prévenir les raccourcissements musculaires dus à l'entraînement, de maintenir et d'améliorer la mobilité des structures entraînées, et de favoriser l'élimination des déchets métaboliques des muscles. Ici aussi, si vous ne vous sentez pas en sécurité ou si vous avez des douleurs, arrêtez l'exercice et reposez-vous.
Réchauffement
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et répétez cela environ 3 à 4 fois. Pour les exercices unilatéraux, consacrez 30 secondes à chaque côté. Cela s'applique également aux exercices qui sont effectués en avant et en arrière.
Contenu réductible
Instructions d'exercice
Exercice 1 - Cercles d'épaules : Pour intensifier, effectuez l'exercice avec une plus grande amplitude de mouvement.
Exercice 2 - Cercles de hanches : Pour intensifier, effectuez l'exercice avec une plus grande amplitude de mouvement.
Pour la marche : Pour intensifier, effectuez l'exercice plus rapidement.
Exercice 1 - Cercles d'épaules avant & arrière
Exercice 2 - Cercles de hanches avant et arrière
Exercice 3 - Marche
Renforcement & Mobilisation
Exercices de renforcement musculaire
Effectuez chaque exercice de renforcement musculaire pendant 12 à 15 répétitions et répétez cela pour environ 3-4 séries. Pour les exercices unilatéraux, prévoyez 12 à 15 répétitions par côté. Si vous pouvez effectuer beaucoup plus de répétitions, même après la dernière série, vous devriez passer à la variante d'exercice plus intense (voir ci-dessous).
Exercices de mobilisation
Effectuez chaque exercice de mobilisation pendant 15 à 20 répétitions et répétez cela pour environ 3-4 séries. Pour les exercices unilatéraux, prévoyez 12 à 15 répétitions par côté. La variante plus intense (voir ci-dessous) peut augmenter l'intensité de l'entraînement.
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Instructions d'exercice
Exercice 1 - Élévation des bras : Dans votre cas, effectuez d'abord l'exercice sur un bras pour les 12-15 répétitions complètes, puis changez de côté. Pour intensifier, tenez un poids (comme une bouteille d'eau) dans la main du bras levé.
Exercice 2 - Rotation du thorax : Pour intensifier, maintenez la position pendant environ 3 secondes aux deux extrémités.
Exercice 3 - Rotation du tronc : Pour intensifier, maintenez la position pendant environ 3 secondes aux deux extrémités.
Exercice 4 - Élévation du bassin : Commencez l'exercice avec les deux jambes, puis avec une seule jambe. Si l'exercice avec les deux jambes ne provoque pas suffisamment de stimulation d'entraînement, commencez directement avec une seule jambe. Effectuez le même nombre de répétitions pour les deux côtés.
Exercice 1 - Élévation des bras (Renforcement)
Exercice 2 - Rotation thoracique (mobilisation)
Exercice 3 - Rotation du tronc (Mobilisation)
Exercice 4 - Élévation du bassin (Renforcement)
Retour au calme et étirements
Le retour au calme aide à réguler lentement le système cardiovasculaire et à terminer l'entraînement en douceur. Le retour au calme améliore également la conscience corporelle. Effectuez chaque exercice pendant environ 30 secondes et répétez 2 à 3 fois. Pour les exercices unilatéraux, effectuez-les successivement des deux côtés du corps.
Pour les étirements, maintenez la sensation d'étirement pendant environ 30 à 40 secondes. Ce temps sert de repère général. Essayez toujours de mieux sentir le muscle pour savoir quand il se détend pendant l'étirement. Si une telle relaxation se produit pendant l'étirement, l'étirement est suffisant et vous pouvez sortir de la position d'étirement.