Hinweise für dein Training
Sicherheits- & Durchführungshinweise
- Führe jede Übung sicher und genau aus.
- Am Trainingsort sollten sich keine Gegenstände befinden, an denen du dich verletzen kannst.
- Das Bewegungsausmaß sollte nur so groß sein, dass keine Schmerzen oder Druckgefühle auftreten.
- Bringe deine Gelenke nur in maximale Streckung, wenn in der Übung gezielt darauf hingewiesen wird.
- Führe keine Pressatmung aus und halte bei den Übungen nicht die Luft an.
- Während der Dehnübungen sollte ein leichter Dehnreiz wahrgenommen werden. Das Dehnen sollte nicht schmerzhaft sein.
- Das Bewegungsausmaß kann im Laufe der Übungen und mit Beachtung des empfundenen Dehnreizes langsam gesteigert werden.
- Die angegebene Dehnzeit ist nur eine Orientierung. Versuche in den Muskel hineinzuspüren, wann eine Entspannung unter Dehnung zu spüren ist. Das ist das Signal, das du verfolgen solltest, um die Dehnung zu beenden.
Hinweise zur Erwärmung
Bevor du mit deinem Training loslegst, müssen Muskeln, Sehnen, Bänder und auch dein Herz-Kreislauf-System aufgewärmt werden. Damit wird
- das Herz-Kreislauf-Systems angeregt,
- die Gewebedurchblutung gesteigert,
- alle beteiligten Strukturen auf die folgenden Belastungen vorbereitet. Ein ernst gemeinter Tipp und nicht nur Haftungsausschluss, weil es rein muss. Ein zielgerichtetes Aufwärmen ist für ein sicheres und erfolgreiches Training wirklich wichtig.
Hinweise zur Kräftigung
Beim Krafttraining geht es nicht darum, immer maximale Belastung auf die Muskulatur zu bringen. Auch wenn muskuläre Ausbelastung für das Muskelwachstum essentiell ist, liegt die Kunst darin, deinen Körper nicht zu überfordern. Spüre also bei jeder Übung in deinen Körper hinein. Wenn du dich unsicher fühlst, Übungen nicht mehr nach den Beschreibungen ausführen kannst oder Schmerzen/Unwohlsein auftreten, breche eine Übung ab und ruhe dich aus.
Hinweise zur Dehnung
Im Anschluss an ein Krafttraining bietet sich ein Dehntraining an. Durch ein gezieltes Dehnen werden muskulären Verkürzungen durch das Krafttraining vorgebeugt, die Beweglichkeit der trainierten Strukturen erhalten und verbessert, eine Verbesserung der Ausschleusung von Abbauprodukten aus der Muskulatur begünstigt. Auch hier gilt, fühlst du dich unsicher oder hast Schmerzen, brich die Übung ab und erhole dich.
Erwärmung
Führe jede Übung für 30 Sekunden aus und wiederhole das für etwa 3-4 Durchgänge. Nimm dir für einseitige Übungen für jede Seite 30 Sekunden Zeit. Das gilt auch für Übungen, die vorwärts und rückwärts ausgeführt werden.
Contenu réductible
Übungshinweise
Übung 1 - Schulterkreisen: Zur Intensivierung, führe die Übung in größerem Bewegungsausmaß durch.
Übung 2 - Hüftkreisen: Zur Intensivierung, führe die Übung in größerem Bewegungsausmaß durch.
Für Marschieren: Zur Intensivierung, führe die Übung schneller durch.
Übung 1 - Schulterkreisen vorwärts & rückwärts
Übung 2- Hüftkreisen vorwärts & rückwärts
Übung 3- Marschieren
Kräftigung & Mobilisation
Kräftigungsübungen
Führe jede Kräftigungsübung für 12 bis 15 Wiederholungen durch und wiederhole das für etwa 3-4 Durchgänge. Für einseitige Übungen solltest du 12 bis 15 Wiederholungen je Seite einplanen. Solltest du deutlich mehr Wiederholungen auch noch nach dem letzten Durchgang durchführen können, solltest du die intensivere Übungsvariante (siehe unten) durchführen.
Mobilisationsübungen
Führe jede Mobilisationsübung für 15 bis 20 Wiederholungen durch und wiederhole das für etwa 3-4 Durchgänge. Für einseitige Übungen solltest du 12 bis 15 Wiederholungen je Seite einplanen. Die intensivere Variante (siehe unten) kann den Trainingsreiz erhöhen.
Contenu réductible
Übungshinweise
Übung 1 - Armheben: Führe die Übung in deinem Fall zunächst für die vollständigen 12-15 Wiederholungen mit einer Armseite durch und wechsel erst danach die Seite. Zur Intensivierung halte ein Gewicht (wie etwa eine Flasche Wasser) in der Hand des gehobenen Armes.
Übung 2 - Thoraxrotation: Zur Intensivierung verweile für etwa 3 Sekunden in den beiden Endpositionen.
Übung 3 - Rumpfrotation: Zur Intensivierung verweile für etwa 3 Sekunden in den beiden Endpositionen.
Übung 4 - Beckenheben: Starte die Übung beidbeinig und führe sie anschließend einbeinig durch. Sollte die Übung beidbeinig zu wenig Trainingsreiz auslösen, starte direkt einbeinig. Führe für beide Seiten die gleiche Wiederholungszahl durch.
Übung 1 - Armheben (Kräftigung)
Übung 2 - Thoraxrotation (Mobilisation)
Übung 3 - Rumpfrotation (Mobilisation)
Übung 4 - Beckenheben (Kräftigung)
Cool-Down & Dehnung
Der Cool-Down hilft, das Herz-Kreislauf-System langsam wieder zu regulieren und ein Training behutsam zu beenden. Auch verbessert der Cool-Down die Körperwahrnehmung. Führe jede Übung etwa 30 Sekunden durch und wiederhole das 2-3 Durchgänge. Führe einseitige Übungen nacheinander mit beiden Körperseiten durch.
Halte bei Dehnübungen den Dehnreiz für eta 30-40 Sekunden. Diese Zeit dient als große Orientierung. Versuche immer mehr in den Muskel hineinzuspüren, wann er unter Dehnung entspannt. Wenn eine solche Entspannung unter Dehnung eintritt, reicht die Dehnung aus und du kannst aus der Dehnposition herauskommen.